«Выпей зеленого чаю — и метаболизм взлетит», «Ешь понемногу, но часто», «Острые блюда — жиросжигатель номер один» — этими и другими советами изобилуют соцсети, где «знающие люди» обещают такими способами ускорить обмен веществ буквально по щелчку. Что из этого правда, а что — иллюзия? Разбираемся, почему популярные лайфхаки, чтобы «есть и не толстеть», не работают (и что на самом деле эффективно).
Дробное питание
Некоторые люди считают, что их скорость набора веса зависит от того, как организм расщепляет пищу, превращая ее в энергию, то есть от метаболизма. Они думают, что он просто очень медленный, и пытаются его «ускорить», съедая мало, но часто.
Американский фитнес-тренер, преподаватель физиологии Майк Дейблер говорит, что это не только не разгоняет метаболизм, но и может привести к перееданию, поскольку многим людям трудно контролировать размеры порций. Конечно, если вы хотите, то есть каждые несколько часов можно — это нормально. Однако это не дает вам какого-то особого метаболического преимущества, добавляет директорка Центра питания и контроля веса Бостонского медицинского центра Кэролайн Аповиан.
— Если бы это было так, люди, которые едят чаще, вероятно, весили бы меньше, но в целом исследования показывают, что более частые приемы пищи не способствуют ускоренной потере веса, — говорит она.
Особые продукты (например, тот же зеленый чай)
Периодически — в том числе, например, в беларусских госизданиях — можно увидеть высказывания вроде: «Острая еда может ускорить метаболизм». Нередко при этом приводятся реальные научные исследования, и поэтому информация кажется правдоподобной. Чаще всего среди таких «волшебных» средств называют зеленый чай и острые приправы, в том числе вещество, содержащееся в острых перцах, — капсаицин.
— Употребление напитков с кофеином (к ним относится зеленый чай. — Прим. ред.) или острых специй может немного увеличить расход энергии и выработку внутреннего тепла — это два фактора, стимулирующих метаболизм. Но эффект совсем незначительный, чтобы существенно повлиять на скорость обмена веществ, — говорит диетолог из США Эдвина Кларк.
Кэролайн Аповиан, в свою очередь, подчеркивает, что ни один продукт не способен вызвать долгосрочные изменения в вашем уровне основного обмена веществ, то есть количество килокалорий, которые организму нужны для поддержания своей жизнедеятельности в состоянии покоя. Именно это и есть бóльшая часть того, что вы «сжигаете» каждый день.
— Так что неудивительно, что, несмотря на весь ажиотаж вокруг метаболизма, зеленый чай, например, на самом деле не помогает людям терять вес в долгосрочной перспективе, — констатирует Аповиан. — Обзор нескольких исследований, проведенный в 2012 году, показал: употребление зеленого чая не приводило к значительной потере веса.
Таблетки и БАДы «для ускорения метаболизма»
Метаболизм — это внутренний процесс, с помощью которого организм расходует энергию и сжигает калории, объясняют медики из Гарвардской медицинской школы. Это происходит круглосуточно: поддерживается жизнедеятельность тела даже в состоянии покоя или сна, пища и питательные вещества превращаются в энергию, необходимую для дыхания, кровообращения, роста и восстановления клеток и других жизненно важных функций. На все это и тратятся полученные из еды килокалории.
— У разных людей такой процесс протекает с разной интенсивностью. И в основном скорость метаболизма определяется генетикой, — добавляют американские эксперты.
При этом, по их словам, в наборе веса нельзя полностью винить «медленный» метаболизм. На самом деле он часто играет лишь незначительную роль. Главными факторами с возрастом обычно становятся неправильное питание и малоподвижный образ жизни.
Эксперты тем временем говорят, что похудение действительно может застопориться после определенного этапа. Это происходит, как правило, из-за того, что слишком сильное сокращение потребляемых килокалорий может ввести организм во что-то вроде «режима голодания». В этом состоянии метаболизм замедляется, а жир начинает сохраняться, а не расходоваться в качестве топлива.
Даже у людей, принимающих препараты вроде «Оземпика» и «Вегови», часто наблюдается спад в прогрессе после потери 20−25% массы тела. Это явление даже стали называть «плато „Оземпика“».
— Похудение обычно идет хорошо в начале пути, но по мере того как человек теряет часть лишнего веса, прогресс останавливается, потому что метаболизм организма адаптируется, — поясняет ведущий автор исследования на эту тему, молекулярный биолог из Дании Ким Равнсхьер.
Равнсхьер и его команда предполагают, что если у людей появится возможность каким-то образом контролировать эту метаболическую адаптацию, это было бы настоящим прорывом.
— Если бы нам удалось разработать препарат, который помогает сохранять высокий уровень сжигания жира во время лечения ожирения, люди могли бы продолжать худеть и после наступления привычного плато, — говорит Равнсхьер.
В ходе исследования на мышах его команда изучала роль одного гена в этом процессе, и выяснилось, что у тех, у кого его нет, действительно есть проблемы с липидным (жировым) обменом. И, как замечает датский исследователь, науке пока не известны методы воздействия на этот ген для «исправления» особенности.
Что важно знать о весе, чтобы не списывать его набор на «плохой метаболизм»
На набор веса влияет множество факторов. К ним, как объясняют медики, относятся гены, гормоны, питание и образ жизни, включая сон, физическую активность и стресс.
Основной принцип, впрочем, таков: человек набирает вес, когда потребляет больше калорий, чем сжигает. То, сколько мы сжигаем в рамках того самого основного обмена веществ, зависит еще и от пола (женщинам в среднем нужно меньше килокалорий), роста и возраста. Последний важен потому, что люди склонны терять мышечную массу по мере старения, а именно мускулы «съедают» много энергии для своего поддержания.
— Некоторые люди, как может показаться, теряют вес быстрее и легче, чем другие, — подтверждают медики одной из крупнейших американских клиник Mayo. — Но все худеют, сжигая больше калорий, чем потребляя. Суть в подсчете калорий. Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий или сжигать больше за счет физической активности. Или можно сделать и то, и другое.
Физическая активность может быть полезна не только для «сжигания» килокалорий здесь и сейчас, но и в перспективе. Ведь если натренировать и поддерживать мышечный корсет, то он не «растеряется» с возрастом. Выходит, «есть и не толстеть» получится дольше. Кэролайн Аповиан тоже отмечает, что нарастить мышцы — это один из лучших способов реально улучшить метаболизм.
— Мышцы сжигают энергию просто существуя. Именно поэтому состав тела влияет на уровень основного обмена. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше килокалорий вы сжигаете даже в состоянии покоя, — говорит она.
Нарастить мышцы можно, делая силовые упражнения: отжимания, подтягивания, поднятие тяжестей и другие. Причем необязательно «набирать массу», как профессиональные бодибилдеры.
— Даже небольшой прирост мышечной массы может повлиять на метаболизм, — уверяет Аповиан.
Диетолог из США Тереза Джентиле добавляет, что еще можно увеличить количество белка и клетчатки в своем рационе. Это тоже обычно позитивно влияет на обмен веществ.
— Клетчатка и белок могут немного повысить метаболизм, поскольку увеличивают потребность организма в энергии для их переваривания. Белок особенно способен вызывать более высокий уровень термогенеза (процесс производства тепла из килокалорий в организме. — Прим. ред.), вызванного приемом пищи, — поясняет Джентиле.
Хотя этот текст написан на основе авторитетных медицинских источников, его нельзя приравнивать к консультации врача. У каждого человека есть свои особенности, поэтому всегда стоит консультироваться с профессионалом, которому вы доверяете.
